Wat is magnesium?

Het mineraal magnesium is een essentiële stof voor ons lichaam. Dit mineraal is namelijk betrokken bij veel verschillende lichaamsprocessen. Zo vinden we magnesium terug bij de aanmaak van hormonen en de opbouw van spieren en botten. Bovendien is dit mineraal nodig voor de ontwikkeling van lichaamseiwitten, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen en voor het goed functioneren (en strekken) van spieren waaronder de belangrijke hartspier.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat magnesium tevens cruciaal is bij de regulering van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Recente experimenten hebben bovendien bewezen dat magnesium fundamenteel is voor de werking van het geheugen en dat het mogelijk diabetes type 2 kan helpen voorkomen.

Maar nog belangrijker, magnesium zorgt ervoor dat we onze spieren en zenuwen kunnen ontspannen. Mede hierom wordt het ook wel het antistress-mineraal genoemd – later meer hierover. Verder speelt magnesium een belangrijke rol in ons metabolisme, de goede werking van de enzymen in ons lichaam. Magnesium kun je vinden in o.a. brood en graanproducten, groente, vlees, melk en melkproducten.

Kortom, magnesium is een essentieel macromineraal. Iedereen heeft magnesium nodig om in leven te blijven. Zonder magnesium zijn onze hersenen, hart, spieren en zenuwen dus ten einde raad. Magnesium valt onder de meest voorkomende mineralen op aarde en in ons lijf. Een mensenlichaam telt ongeveer 24 a 25 gram magnesium.

Een tekort aan magnesium kan dus voor veel problemen zorgen. Talloze lichamelijke, maar ook geestelijke klachten ontstaan er wanneer er sprake is van een magnesiumtekort. Maar hoe weet je eigenlijk wanneer je een tekort hebt?

Wat is een magnesiumtekort?

Hoewel wel eens wordt geschreven dat een magnesiumtekort niet snel voorkomt, duiken in de rest van het land allerlei klachten van mensen op. Sommigen beweren dat in geheel Europa dit probleem voorkomt: maar liefst 70% van de Europese bevolking schijnt een magnesiumtekort te hebben. Toch is het overgrote deel zich hiervan niet eens bewust.

Een magnesiumtekort is niet alleen te herkennen via symptomen, maar ook door middel van het testen van de bloedwaardes en celwaardes. Magnesium is namelijk aanwezig in elke cel van ons lichaam. Ongeveer vijftig procent van deze mineraalvoorraad bevindt zich in onze botten, terwijl circa één procent van alle magnesium in ons bloed zit.

Maar voordat je naar de dokter gaat, is het natuurlijk belangrijk om de symptomen van een magnesiumtekort zo goed mogelijk te herkennen. Het is zeker niet vanzelfsprekend dat wanneer je de symptomen herkent jij ook daadwerkelijk een tekort hebt. Hiervoor is een gedegen onderzoek nodig, maar de kans is natuurlijk aanwezig. Enkele symptomen van magnesiumtekort zijn:

• Algemene lusteloosheid, vermoeidheid en zelfs depressie;
• Diabetes type II;
• Duizeligheid en flauwvallen;
• Erectiestoornissen, hartritmestoornissen en hoge bloeddruk;
• Hoofdpijn (migraine), rugpijn, keelpijn en oorpijn;
• Hyperactiviteit (ADHD);
• Nierstenen;
• Obstipatie;
• PMS;
• Rusteloze benen, Slapeloosheid of onrustige slaap;
• Spierkrampen of spierpijn en tics.

[cta type=groen align=left sign=raquo]Op zoek naar magnesiumsupplementen? Klik hier om een overzicht te bekijken[/cta]

Wat beïnvloedt de opname van magnesium?

Er bestaan een aantal stofjes die de opname van magnesium kunnen beïnvloeden zowel op een positieve als een negatieve manier. Calcium is hier een voorbeeld van. Calcium is net als zink een mineraal en werkt ook op verschillende manieren samen met magnesium. Deze twee hebben een soort haat-liefdeverhouding, want ze hebben elkaar nodig voor een goede werking. Maar te veel aan calcium leidt tot een verminderde werking van magnesium. Dit geldt overigens ook voor de stoffen kalium, fosfor, sodium en lactose.

Te veel magnesium

In tegenstelling tot een magnesiumtekort, is het ook mogelijk een overschot aan magnesium in het lichaam te hebben. Dit ontstaat wanneer je te veel gebruik maakt van mineraalwater, magnesiumtabletten en magnesiumzouten. We spreken van een overschot bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra. Een verhoogd magnesium kan zorgen voor:

• Buikpijn en braken;
• Diabetes & diabetische acidose;
• Diarree;
• Nierfalen;
• Overactieve bijschildklieren of een slecht werkende schildklier;
• Uitdroging;
• Verzuring van het bloed (te lage pH);
• Ziekte van Addison.

Magnesiumsupplementen bevatten over het algemeen circa 400 mg magnesium. Dit hoeft niet per definitie als gevaarlijk worden bestempeld, maar het kan wel degelijk bijdragen aan een magnesiumoverschot. De gezondheidsraad raadt mede hierom een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium aan voor volwassen mannen op 300-350 mg en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg.

Hoe ontstaat magnesiumtekort?

Zoals we al eerder hebben vermeld, hoort magnesium als essentieel mineraal in veel van onze voedingsproducten te zitten. Tegenwoordig is dit echter niet altijd meer het geval. Althans, het percentage aan magnesium is zo verminderd dat wij mensen er last van ondervinden. Maar hoe is dit eigenlijk mogelijk?

Een van de oorzaken van het magnesiumtekort is de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest. Magnesium wordt als het ware uit de bodem onttrokken. Mede hierdoor is het magnesiumgehalte drastisch verminderd in onze voedingsproducten.

Naast de verarming van de landbouwgrond en het gebruik van kunstmest, is er nog een derde factor in het spel namelijk dat van de voedselbewerking. Door de bewerking van onze voedingsmiddelen krijgen we minder magnesium binnen dan vroeger. Bovendien verhinderen suiker, frisdrank, medicijnen en chemicaliën in ons milieu de opname van magnesium. Met als gevolg een grotere magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van dit essentiële mineraal.

Ten vierde is een ongezond voedingspatroon uit den boze. Dit kan namelijk ook leiden tot een groot magnesiumtekort. Diëten op basis van veel geraffineerde koolhydraten, zoals witmeelproducten, bevatten weinig tot geen magnesium. Ook door je voeding te koken, gaat veel magnesium verloren in het kookvocht. Het westerse voedingspatroon bevat hooguit 200 milligram magnesium per dag terwijl volwassenen toch echter meer nodig hebben. Zwangere vrouwen hebben bovendien dagelijks meer dan 300 milligram nodig.

Een gezonde darmomgeving is fundamenteel voor een goede opname van magnesium uit ons voedsel. Maar wanneer dit niet lukt doordat magnesium niet goed wordt opgenomen in de darmen, kan er dus een tekort ontstaan aan magnesium. Zo kunnen de ziekte van Crohn, een lekkende darm, candidiasis en andere darmstoornissen de magnesiumopname verstoren. Maar ook oudere volwassenen kunnen hier last van ondervinden. Zij hebben namelijk een verminderde zoutzuurproductie in de maag dat gevolgen heeft voor de mineralenabsorptie zoals bij magnesium.

Door het vroegtijdig verlaten van veel magnesium kan zich ook een tekort ontwikkelen. Magnesium wordt uitgescheiden via zweet of urine. Maar door de hedendaagse stress of intensief sporten kan het lichaam te veel magnesium uitscheiden. Zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek (Galland L. 1991-1992) dat stressvolle mensen een verhoogde uitstoot van magnesium in de urine hebben.
Verder kunnen een aantal medicijnen, zoals de anticonceptiepil of maagzuurremmers bijdragen aan een magnesiumtekort. Maar ook kunnen zwangerschapsvergiftiging, langdurige diarree, gebruik van plaspillen, ernstige brandwonden, chirurgische ingrepen, te hoge uitscheiding via de nieren en een te hoge – of lage hoeveelheid glucose in het bloed een oorzaak zijn van een te hoge uitscheiding van magnesium.

[cta type=groen align=left sign=raquo]Op zoek naar magnesiumsupplementen? Klik hier om een overzicht te bekijken[/cta]

Wat zijn de gevolgen van magnesiumtekort?

Een tekort aan magnesium kan grote gevolgen hebben. Zo heeft dr. Mark Sircus, expert op het gebied van natuurlijke gezondheid, vastgesteld dat een magnesiumtekort mogelijk kan leiden tot beroertes, diabetes en kanker. Zelfs lichte tekorten hebben al gevolgen voor onze gezondheid. Zo vallen we al snel ten prooi aan nervositeit, prikkelbaarheid en kan een licht tekort de oorzaak zijn van depressieve gevoelens, slapeloosheid, trillen, tics, verwarring en een overgevoeligheid voor geluid.

Heb je toevallig ooit het boek “The magnesium miracle” of het boek “How to change your life with magnesium” gelezen? In deze boeken beschrijft Dr. Carolyn Dean de heilzame werking van magnesium. Dr. Dean is natuurkundig arts en magnesiumspecialist. Uit haar onderzoek blijkt dat magnesium de hersenen beschermt tegen schadelijke stoffen als aluminium, cadmium, kwik, lood en nikkel. Is er echter een tekort aan magnesium? Dan bestaat er een grote kans op ontwikkeling van diverse ziekten, zoals Parkinson en Alzheimer. Dit komt door het lage magnesiumgehalte metalen zoals aluminium etc. sneller toegang krijgen tot onze cellen. Recent onderzoek heeft dit overigens bevestigd (Costello RB, Moser-Veillon PB, 1992).

Magnesiumtekort kan ook leiden tot angstaanvallen, depressies en paniekaanvallen. Zoals eerder gezegd is stress een grote oorzaak van het tekort aan dit mineraal. Des te meer stress, hoe groter het verbruik van magnesium. Op deze manier daalt het magnesiumniveau in de cellen waardoor je nog gevoeliger wordt voor stress. Als het ware belandt je in een vicieuze cirkel. Bovendien komt bij een magnesiumtekort continu adrenaline vrij waardoor je lichaam in een permanente staat van spanning verkeert.

Niet alleen is je lichaam alert voor gevaarlijke situaties, ook wordt de bloeddruk verhoogd en zijn de bloedvaten dunner bloeddruk waardoor het hart ook sneller gaat kloppen. Dit permanente gevoel van spanning is slecht voor ons lichaam als dit te lang aanhoudt. Want ook hier geldt: hoe meer adrenaline in je bloed, des te groter het verlies aan magnesium.

Magnesiumtekort heeft nadelige gevolgen voor onze spieren. Je kunt het eigenlijk zien als het tegenovergestelde effect van calcium. Dit mineraal zorgt er namelijk voor dat je spieren samentrekken; magnesium is er voor om je spieren te ontspannen. Wanneer je lichaam echter weinig magnesium bevat, kunnen je spieren onvoldoende ontspannen. Hierdoor kunnen mensen last krijgen van de bekende spierkrampen of stijve spieren.

Andere gevolgen van magnesiumtekort zijn hartritmestoornissen en hartinfarcten. Uit wetenschappelijk onderzoek (Rylander R. 1996) is namelijk gebleken dat een te lage inname van magnesium schadelijke gevolgen heeft voor ons hart en de bloeddruk. Recent onderzoek (Sales CH, Pedrosa L de F, 2006) heeft dit overigens bevestigd en daarbij diabetes tevens toegevoegd als één van de gevolgen van magnesiumtekort. Met als gevolg weinig lichamelijke energie waardoor je sneller vermoeid raakt. Maar naast energie heeft een tekort ook gevolgen voor onze weerstand. Te weinig magnesium zorgt voor een immuunsysteem dat vatbaar is voor bacteriën, virussen en parasieten.

Tot slot kunnen zich nog enkele gevolgen ontwikkelen na een tekort aan dit mineraal. Zo klagen mensen met een tekort vaak over onrust, hoofdpijn, migraine, spieren, lage energie en weerstand. Als er sprake is van een magnesiumtekort, dan is er te weinig van dit mineraal beschikbaar voor het vrijmaken van energie uit onze voeding.

Magnesium en depressie

Vanwege het feit dat een magnesiumtekort gevolgen heeft voor het geestelijk welzijn van de mens, zijn wetenschappers ook ‘andersom’ gaan denken. Stel dat we een depressief persoon hebben, kunnen we deze dan misschien behandelen met magnesiumsupplementen?

Op deze manier verscheen het eerste rapport (1921) met resultaten van depressiebehandeling met magnesium. Wat bleek: 220 van de 250 personen werd geholpen door magnesiumtherapie. Met maar liefst een percentage van 88 procent kon dit onderzoek bestempeld worden als succesvol. Pas jaren later kwamen er meerdere onderzoeken naar het verband depressie en magnesium. Zwitserse wetenschappers aan de “Service de la Recherche Biologique et de Psychopharmacologie Clinique” wisten de ernst van de depressie te koppelen aan de magnesiumspiegel.
Na herhaald onderzoek in 1996 bleek dat de conclusie betrouwbaar was, want hier werd wederom vastgesteld dat de magnesiumspiegel invloed heeft op de ernst van de depressie. Een paar jaar later bevestigde George Eby van het Research Institute Texas dat depressieve klachten te maken hebben met lage magnesiumspiegels.

Een recent onderzoek uit 2008 toonde aan dat depressiebehandelingen met magnesium even effectief zijn als de klassieke behandelingsmethodes bij depressies, zoals imipramine. Dit laatste middel heeft echter vele bijwerkingen terwijl magnesium geen bijwerkingen heeft. Een Amerikaanse proef bevestigde dit wederom. Binnen dit onderzoek bleek zelfs dat de depressie al in herstel was bij het gebruik van 125 tot 300 milligram magnesiumsupplementen (glycinaat of tauraat) bij elke maaltijd en wanneer de proefpersonen naar bed gingen. Conclusie was dat magnesium een uiterst effectief middel is tegen depressies.

Uit de Hordaland Health Study (Australie) kunnen we opmaken dat de mate van magnesiuminname is gelinkt aan depressies binnen onze maatschappij. Ook hier ontdekten onderzoekers dat de hoeveelheid magnesium invloed had op ons geestelijk welzijn en depressieve klachten afnamen naar mate de hoeveelheid magnesium steeg.

Tot slot heeft Mexicaans onderzoek gerapporteerd over de effectiviteit en veiligheid van orale magnesiumsupplementen tijdens de behandeling van een depressie. Ze vergeleken dit mineraal met het antidepressivum imipramine. Aan het eind van het onderzoek bleek dat de groep depressieve cliënten met magnesiumsupplementen hun magnesiumspiegel hoger was dan de groep die enkel en alleen imipramine gebruikten. Ook dit werd later bevestigd in Roemenie waarbij onderzoekers een positief verband opmerkten tussen de stijging van magnesiumspiegel en verval van depressieve klachten.

Magnesium als antidepressivum

Veel wetenschappers opperen voor meer onderzoek naar magnesium en de magnesiumspiegel bij depressieve mensen. Dr. Rasmussen, Geriatrische Geneeskunde Denemarken is één van hen en wijst naar het belang van het vaststellen van magnesiumspiegels bij mensen met (depressieve) klachten. Bovendien zou het geen bijzondere stap zijn om de klachten ook daadwerkelijk te behandelen met magnesium. Want door een verhoogde magnesiuminname wordt de magnesiumspiegel verhoogd waardoor de depressie uiteindelijk zal afnemen.

Bij een ernstig tekort aan magnesium kan dit mineraal snel toegediend worden door middel van een injectie (intramusculair) of infuus(intraveneus) in de spier. Bij lichtere tekorten kun je het beste gaan voor magnesiumsupplementen die verkrijgbaar zijn in iedere drogisterij of apotheek. Beide vormen zijn overigens veilig en effectief in het verhogen van de magnesiumspiegel.

Wat geen zin heeft is de inname van magnesium in de vorm van magnesiumoxide of magnesiumsulfaat. Deze typen worden namelijk niet of nauwelijks opgenomen door de darmen. Deze magnesiumvormen kun je het beste innemen als supplement:

• Magnesiumchloride;
• Magnesiumcitraat;
• Magnesiumglycinaat;
• Magnesiumtauraat.

Ben je toevallig al gestart met een antidepressivum? Geen probleem, want Poolse onderzoekers van de Afdeling Neurobiologie in Krakau schreven in 2008 dat antidepressiva in combinatie met magnesiumsupplementen de depressie tevens aanzienlijk verlaagt.

Magnesiumtekort aanvullen

Via voeding

© Pixabay

Een magnesiumtekort kan op diverse wijzen worden aangevuld. Een van de meest gebruikte is via voeding. Over het algemeen adviseren dokter te beginnen met zeewier kelp. Dit is een voedingsmiddel dat het meeste magnesium bevat: één theelepel telt maar liefst 30 mg magnesium. Maar hoe kom je aan zeewier? Heel eenvoudig, namelijk door het eten van kelpnoodles.

Ben je geen fan van noodles? Dan kun je ook kiezen voor amandelen; één eetlepel hiervan bevat ongeveer 33 mg magnesium. Andere bronnen van magnesium zijn avocado, gedroogde vijgen, groene groenten, makreel, noten, pompoenpitten en zonnebloempitten. Ten slotte zit magnesium ook veel in superfoods zoals cacao, chlorella, hennepzaad en spirulina. Hoe donkerder de kleur, des te meer magnesium!

Go Paleo
Je zou je levensstijl ook kunnen aanpassen en omvormen tot Paleo. Het Paleo dieet helpt je namelijk ook om tot een beter magnesiumspiegel te komen. Wist je dat één derde van onze energie gaat zitten in het in- en uitpompen van mineralen, zoals magnesium? Maar ook hebben we magnesium nodig voor dit proces. Een tekort aan magnesium is dus niet goed, maar Paleo kan er gelukkig wat aan doen! Extra magnesium, minder keukenzout en meer kalium (calcium) zouden de magnesiumspiegel weer doen stijgen.

Via supplementen
Een andere manier om je magnesiumtekort aan te vullen is via supplementen. Magnesium is verkrijgbaar in capsules, poedervorm en tabletten. Bovendien heb je verschillende soorten types magnesium, maar het beste kun je kiezen voor magnesiumchloride, magnesiumcitraat, magnesiumglycinaat of magnesiumtauraat. Dit zijn tot zo ver de best werkende magnesiumsoorten.

De supplementen kunnen eventueel laxerend werken. Het beste kun je de supplementen nemen na het eten. Voor het eten is geen goede keus vanwege het feit dat magnesium maagzuur nodig heeft om opgenomen te kunnen worden. Ook is het mogelijk de supplementen in te nemen voor het slapen gaan, omdat het een heerlijk ontspannende werking heeft. Klik hier om een overzicht te bekijken van magnesiumsupplementen.

Via oliën
Ooit gehoord van magnesium zalven en oliën? Ook hiermee kun je jouw tekort aanvullen. Een magnesiumolie breng je op de huid aan zodat magnesium direct via de huid wordt opgenomen. Ook kun je regelmatig een lekker (voeten)bad nemen om de olie in te laten trekken. De keuze is aan jou!

Via badwater
Je tekort aanvullen met magnesiumzout is misschien wel de minst bekende manier. Toch is het heel efficiënt, want magnesiumzout heeft namelijk een heilzame werking op de huid en is dan ook een ideaal middel bij diverse huidaandoeningen. Maar niet te vergeten heeft dit middel baat bij een magnesiumtekort. Neem eens een heerlijk bad met magnesiumzout en de pijnlijke spieren waardoor ze met de noorderzon vertrekken. Rusteloze benen en migraine zijn vanaf nu verleden tijd!

[cta type=groen align=left sign=raquo]Op zoek naar magnesiumsupplementen? Klik hier om een overzicht te bekijken[/cta]